뉴욕 마라톤 참가 준비

작년 11월 초, 기안84가 뉴욕마라톤에 참가해 완주하는 모습을 기억하시는 분들이 계실거예요.
최근 한국도 달리기가 유행을 하며 많은 분들이 하프마라톤부터 풀코스 마라톤까지 참가하시는 것을 보고 나도 뛰어볼까? 하는 분들을 위해 6개월 달리기 플랜과 그에 맞는 식단을 세워 봤어요. 
 
2025년 뉴욕 마라톤은 11월 2일 일요일에 열리네요. 
 

Central park marathon 5K

뉴욕 마라톤 준비 훈련 계획

목표:  풀코스 마라톤 (42.195km) 완주

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🔹 1단계: 기초 체력 다지기 (4/22 ~ 5/19, 4주)

목적: 주 3~4회 달리기 습관화 + 주간 거리 늘리기 (20km)

• 주 3~4회: 3~6km 달리기
• 1회는 롱런 데이: 주말에 8~10km 달리기
• 1회는 인터벌 or 템포런: 빠르게 걷기와 조깅을 섞어 체력 증진
• 보강운동 2회/주: 코어, 하체 근력 운동 (플랭크, 스쿼트 등)

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🔹 2단계: 지구력 & 거리 확장 (5/20 ~ 7/14, 8주)

목적: 주간 25~35km 주행, 장거리 적응

• 롱런 점진적 증가: 매주 2km 씩 늘려 20km까지
• 주간 4~5회 달리기
  • 템포런 (중간 강도), 인터벌 (고강도), 회복런 (느리게)
• 크로스트레이닝 1회/주: 자전거, 수영, 요가 등

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🔹 3단계: 마라톤 페이스 훈련 + 최고 거리 달성 (7/15 ~ 9/22, 10주)

목적: 최대 30~32km까지 달리며 마라톤 페이스 감각 익히기

• 롱런 30km까지 늘려 달리기
• 레이스 페이스 훈련: 마라톤 목표 속도로 달리기 연습
• 주 4~6회 달리기, 총 거리: 40~42.195km/주
• 모의 레이스 참가 추천: 하프 마라톤 or 10K 대회 참가

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🔹 4단계: 피크 이후 테이퍼링 (9/23 ~ 11/2, 6주)

목적: 몸 회복 + 경기 당일 최고의 컨디션 만들기

• 30km 이상 장거리 X, 대신 페이스 유지
• 주간 거리 점점 줄이기 (40km → 25km → 15km)
• 충분한 휴식, 수면, 영양 관리
• 경기 1주 전에는 달리기 거의 안 하고 걷기나 짧은 조깅만!

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경기 당일 (11/3에 출국했다면, 11/4은 컨디션 조절)

• 새벽 일찍 가볍게 식사
• 30~45분 전 간단한 워밍업
• 5마일 때의 리듬을 떠올리면서 천천히 시작
• 하프까지는 페이스 조절에 집중, 30km 이후는 의지 싸움!

 
 

 마라톤 훈련을 위한 식단 플랜 (4단계별)

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🔹 1단계 (기초 체력 다지기: 4~5월)

목표: 훈련 루틴 적응 + 몸 만들기 (근육, 지구력 기반)

• 탄수화물: 현미밥, 고구마, 귀리, 통밀빵
• 단백질: 닭가슴살, 계란, 두부, 콩, 연어, 요거트
• 지방: 견과류, 아보카도, 올리브오일
• 간식: 바나나, 삶은 달걀, 견과류 소량
• 수분: 매일 2~3L, 운동 중엔 전해질 보충 음료 조금씩

✔️ 예시 식단 (하루)

• 아침: 귀리죽 + 바나나 + 삶은 계란 1~2개
• 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 야채볶음 + 미소된장국
• 간식: 요거트 + 블루베리 or 고구마 반개
• 저녁: 퀴노아샐러드 + 삶은 연어 or 두부스테이크

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🔹 2단계 (지구력 & 거리 확장: 6~7월)

목표: 장거리 대비 체력 유지 + 회복력 강화

• 탄수화물 비중 증가 (55~60% 이상)
• 운동 후 30분 이내 탄수+단백질 보충 중요
• 운동 전엔 바나나나 에너지바 추천

✔️ 추가 팁

• 주말 장거리 전날: 탄수화물 중심 식사 (카보로딩 미니버전)
• 훈련 후: 초코우유나 단백질 쉐이크도 좋아요

✔️ 예시 식단 (훈련일 기준)

• 아침(훈련 전): 바나나 + 미숫가루 or 오트밀
• 훈련 후: 초코우유 + 삶은 계란
• 점심: 곤드레밥 + 소고기무국 + 김치 + 과일
• 간식: 단호박 + 견과류
• 저녁: 연두부 + 치킨브레스트 + 채소쌈

 
https://www.nyrr.org/tcsnycmarathon

TCS New York City Marathon